Pagkawala sa gibug-aton sa balay: ang labing kaayo nga hugpong sa mga ehersisyo alang sa mga batang babaye

Ang matag babaye gusto nga adunay usa ka slim nga numero. Dugang pa, kini dili lamang katahum, apan usab sa panglawas. Nahibal-an sa tanan ang papel sa pisikal nga kalihokan sa away batok sa gidumtan nga mga kilo - kini ang panguna. Usa ka hugpong sa mga ehersisyo alang sa pagkawala sa gibug-aton sa balay alang sa mga batang babaye, nga atong tagdon sa dugang, dili lamang usa ka hugpong sa mga ehersisyo. Pinaagi sa kanunay nga pagsubli niini ug paggamit sa usa ka pagkaon, mahimo nimong tan-awon nga mas slim, makab-ot ang matahum nga mga kinulit nga kaunuran ug, siyempre, makunhuran ang sobra nga gibug-aton.

Mga lagda sa pagbansay sa balay

Aron epektibo nga pagbansay sa kalig-on alang sa pagkawala sa timbang sa balay aron mahatagan ang usa ka babaye nga positibo nga mga sangputanan, kinahanglan niya:

1. Ipunting ang tanan nimong atensyon sa pagbuhat sa mga ehersisyo, nga mao, i-off ang imong laptop ug tablet, ibutang ang imong telepono sa silent mode. Usab, sa panahon sa klase, sulayi nga dili iapil ang komunikasyon sa mga bata, kapikas o ubang mga sakop sa pamilya.
2. Kinahanglan nimo nga maghimo usa ka estrikto nga iskedyul sa pagbansay ug sundon kini.
3. Mas maayo nga magdumala sa mga klase nga adunay makapalagsik, lagsik nga musika.
4. Mas maayo nga magtipig ug duha ka lista sa journal: ang usa alang sa pag-ehersisyo ug ang lain alang sa pagbag-o sa timbang. Mahimo nilang saulogon ang pag-uswag nga nahimo. Kini nga mga rekording makatabang sa pagbayaw sa imong espiritu sa mga adlaw sa kakapoy ug krisis. Naestablisar sa eksperimento nga pinaagi sa pagmintinar sa maong mga journal, mas paspas nga makab-ot ang kalampusan.
5. Kung dili ka makagamit sa bisikleta o swimming pool, ang adlaw-adlaw nga paglakaw usa ka maayong pagdugang aron masiguro ang paspas nga pagkawala sa timbang.
6. Ang matag ehersisyo kinahanglan nga ipahigayon sa husto, hugot nga pagsunod sa gitakda nga mga rekomendasyon. Importante kaayo nga hinumdoman ang tukma nga teknik sa pagpatay; mao ni ang basehan sa resulta. Mahimo nimong tan-awon kung giunsa ang husto nga paghimo sa mga ehersisyo sa balay sa mga leksyon sa fitness sa video alang sa pagkawala sa timbang; makit-an nimo ang ingon nga video sa katapusan sa among artikulo.
7. Kung giuhaw ka panahon sa klase, mahimo ka lang moinom sa tubig sa temperatura sa kwarto sa hinay nga pagsipsip. Atol sa pagbansay, ang labing taas nga usa ka baso nga tubig gitugotan, kung dili ang mga kidney mahimong molihok sa usa ka emergency mode.
8. Ang mga ehersisyo kinahanglan nga himuon nga dili sayo sa 1 ka oras pagkahuman sa pagkaon ug 3 ka oras sa wala pa. Kini nga lagda labing maayo alang sa imong tiyan.
9. Ug sa buntag, sa dili pa mag-andam alang sa trabaho, usa ka gamay nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay ilabi na nga makatabang kanimo; mahimo nimo kini gamit ang usa ka video o madanihon nga musika.

Gidugayon ug mode

Sa paghimo sa usa ka estrikto nga iskedyul sa mga klase, hinumdomi nga ang aerobic nga bahin kinahanglan nga igahin sa sobra sa 30-40 ka minuto matag leksyon, 3-4 ka beses sa usa ka semana. Ang pagsunog sa tambok sa bisan kinsa nga tawo nagsugod human sa pag-ut-ot sa gitipigan nga mga carbohydrate nga nahimutang sa pericellular fluid, atay ug dugo, nga giproseso ngadto sa enerhiya lamang katloan ka minutos human sa pagsugod sa pisikal nga kalihokan. Tungod niini, ang pisikal nga pag-ehersisyo nga mubu sa gitakda nga gidugayon dili epektibo sa pagkawala sa timbang.

Gikonsiderar usab namon ang kamatuoran nga aron mawad-an og 1 kg nga gibug-aton, kinahanglan nimo nga sunugon ang 8000 kcal pinaagi sa sports. Uban sa usa ka gaan nga load intensity, ang konsumo mahimong 4-5 kaloriya kada minuto, ug uban sa usa ka pagtaas sa load, ang kaloriya pagkawala sa pagtaas sa 10-12 kada minuto.

Ang rutina gisuportahan sa imong kadasig, ug kini hinungdanon kaayo. Hinumdumi nga pinaagi sa paglaktaw sa usa ka pag-ehersisyo, gibalhin nimo ang imong katuyoan kaduha sa layo. Ang pagka-estrikto sa imong kaugalingon mao ang yawe sa kalampusan. Ang usa ka binulan nga programa alang sa pagkawala sa timbang sa balay, kanunay sa atubangan sa imong mga mata, mahimong usa ka maayong katabang sa pagkab-ot sa imong tumong sulod sa gikinahanglan nga time frame.

Imbentaryo

Ang pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay maayo nga itandi sa pagbansay sa usa ka sports club - dili kinahanglan nga mopalit usa ka mahal nga suskrisyon ug dili kinahanglan nga mogasto og salapi sa mahal nga kagamitan sa sports. Ang imong gikinahanglan mao ang banig sa pagbansay ug barato, luag nga sinina. Kinahanglan nga mopili ka og uniporme nga komportable kutob sa mahimo ug dili makabalda sa kagawasan sa paglihok.

Ang mosunod nga mga gamit sa gymnastic magsilbi nga tabang: usa ka jump rope, usa ka hula hoop, dumbbells, usa ka lingkuranan alang sa mga espesyal nga ehersisyo. Pinaagi sa dalan, ang usa ka jump rope usa ka yano nga butang gikan sa pagkabata, nga labi nga nagpalambo sa mga kaunuran sa mga bitiis ug baga.

Kung gusto nimo magbansay gamit ang mga gibug-aton, kinahanglan ka magsugod sa paggamit sa mga dumbbells nga nagtimbang usa o usa ug tunga ka kilo matag usa.

Pag-init sa dili pa mag-training

Labing maayo nga magsugod sa bisan unsang pag-ehersisyo nga adunay pagpainit nga makapainit sa imong mga kaunuran ug mga lutahan. Nga, sa baylo, makapanalipod batok sa mga sprains ug mga samad. Ang mga rekomendasyon alang sa pagpainit gibase sa "ibabaw hangtod sa ilawom" nga prinsipyo, nga mao, liog, abaga, bukton, ug uban pa, hangtod sa mga tiil. O mahimo nimong gamiton ang imong kaugalingon nga pamaagi sa pagkawala sa timbang, bisan unsang ehersisyo sa balay nga angay kanimo.

Ang oras nga kinahanglan nimo nga igugol sa pagpainit mao ang 5-7 ka minuto. Kinahanglan nga matikdan nga alang sa usa ka sulundon nga pagpainit, ang pagtuyok sa mga lutahan angay alang sa mga 10-12 nga mga pamaagi sa matag direksyon. Gamit ang gihulagway nga pamaagi, mahimo nimong hingpit nga mapainit ang imong tibuuk nga lawas.

Atong tan-awon ang pipila ka mga ehersisyo nga epektibo sa pagpainit sa dili pa ang pagbansay:

1. Una, kuskuson pag-ayo ang imong mga palad hangtod nga kini init. Painita ang imong liog, dunggan ug nawong uban kanila.
2. Pagtuyok sa ulo. Buhata kini sa hinay-hinay ug dili kaayo lawom. Naghimo kami og upat ka mga lihok sa wala, upat sa tuo.
3. Human niana nagpadayon kami sa mga abaga. Ibutang ang imong mga palad sa imong mga abaga. Gituyok namon ang mga lutahan nga kusog, una namon kini 10-20 ka beses sa wala, dayon sa tuo - parehas nga gidaghanon sa mga beses.
4. Pagkahuman sa mga siko. Aron mahimo kini, pag-inat sa imong mga bukton nga tul-id sa lawas, i-rotate kini sa mga lutahan sa siko 4 ka beses sa duha ka direksyon, 3 nga pagduol sa matag kilid.
5. Nagtrabaho kami sa mga kamot. Ibutang ang mga tudlo sa usa ka kamot taliwala sa mga tudlo sa lain ug i-rotate upat ka beses nga susama sa ehersisyo sa ibabaw - 3 nga mga pamaagi.
6. Gipainit namo ang hawak ug likod gamit ang circular nga mga lihok sa palibot sa axis - clockwise ug counterclockwise. Siguruha nga biyaan ang imong mga bitiis ug bat-ang nga dili molihok, ang imong lawas ra ang kinahanglan moliko.
7. Aron mapainit ang ubos nga bukobuko, among gipatuyok ang pelvis, nga morag nagtuyok-tuyok kami og hula hoop. Buhata ang mga rotation sa duha ka direksyon.
8. Ang mga squats labing maayo alang sa pagpainit sa imong mga bitiis. Kinahanglang ibutang kini nga magkauban ug ang tibuok tiil kinahanglan nga hugot nga ipilit sa salog.

Unsaon pagkalkulo sa load

Ang labing kaayo ug labing epektibo nga mga ehersisyo alang sa pagkawala sa gibug-aton sa balay gihimo uban ang labing taas nga gitugotan nga intensity, ug ang taas nga limitasyon sa pagkarga gikalkula sa rate sa kasingkasing. Sa laing pagkasulti, kinahanglan nga magtrabaho ka sa "maximum load sa lawas."

Aron makalkulo, atong kuhaon ang usa ka yano nga pormula sa aritmetika: ibawas ang imong edad gikan sa 200. Aron mahibal-an ang kamalaumon nga "trabaho" nga pagkarga, kinahanglan nimo nga i-multiply ang resulta nga numero sa 0.65 o 0.85, depende sa gusto nga kantidad sa pagkarga. Alang sa minimum nga load sa kaunuran gamita ang usa ka kantidad nga 0.65, alang sa taas nga limitasyon ug labing kataas nga kahusayan gamit ang usa ka coefficient nga 0.85.

Pananglitan, sumala sa among pormula, alang sa kap-atan ka tuig nga tawo, ang labing taas nga gitugotan nga rate sa kasingkasing mao ang 160 nga mga beats matag minuto. Sa kini nga kaso, ang labing epektibo nga ehersisyo alang sa pagsunog sa tambok mahitabo sa han-ay gikan sa 104 ngadto sa 136 ka beats kada minuto. Busa, sa diha nga ang gidaghanon sa mga contraction dili makaabot sa ubos nga lebel, sa pagdugang sa load, ug sa diha nga ang kasingkasing rate milapas sa ibabaw nga limitasyon, sa sukwahi, pagpakunhod sa intensity.

Pinaagi sa pag-ihap sa gidaghanon sa mga beats sa pulso, gikontrol namon ang karga ug nagpabilin sa "epektibo nga gitas-on". Kini nga pamaagi makatabang sa praktis sa pagpili sa labing maayo nga pisikal nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang alang sa imong lawas. Kining yano nga mga kalkulasyon makatabang kanimo sa pagpugong sa imong lawas.

Ang labing kaayo nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang

Atong tan-awon kung unsa nga mga ehersisyo ang kinahanglan nimong buhaton aron mawala ang timbang. Aron mawad-an sa gibug-aton sa balay sa gamay nga oras, mas maayo nga magpahigayon mga klase sumala sa usa ka maayo kaayo nga programa nga adunay sulud nga kusog ug aerobic nga ehersisyo.

Ang usa ka maayo nga pag-ehersisyo sa cardio mopataas sa imong rate sa kasingkasing, nga hinungdanon alang sa labing epektibo nga pagsunog sa tambok. Ug ang mga ehersisyo sa kusog makatabang sa pagdugang sa tono ug gidaghanon sa mga kaunuran, nga maghimo usa ka chic nga kahupayan sa usa ka himsog ug kusgan nga numero.

Adunay duha ka nag-unang pamaagi sa pagtuon sa balay:

1. Ang unang adlaw kinahanglan nga bug-os nga hinalad sa aerobic nga pagbansay - swimming, running, sayaw aerobics, pagbisikleta, paglakaw, sa grabeng mga kaso. Ang ikaduha, sa sukwahi, kinahanglan nga igahin sa bahin sa kusog, nga nagkarga sa tanan nga mga grupo sa kaunuran.
2. Atol sa usa ka ehersisyo, isagol ang kusog ug aerobic nga mga sangkap. Pananglitan, pagsugod sa usa ka leksyon nga adunay 5-minutos nga pagdagan sa lugar, dayon hatagi ang usa ka load sa abs, unya laing 5 ka minuto sa aerobic nga bahin, dayon usa ka load sa hips, ug uban pa.

Alang sa labing epektibo nga mga ehersisyo, angay nga ipunting ang usa ka piho nga bahin sa lawas. Apan hinumdomi nga ang kasikbit nga mga kaunuran dungan nga nagtrabaho, nga labi nga makapauswag sa mga sangputanan sa pag-ehersisyo. Ang labing epektibo nga pisikal nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang anaa sa labing taas nga posible nga lebel alang sa lawas.

Mahimo nimong pilion ang angay nga mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay gamit ang mga leksyon sa video sa Internet (ug sa among artikulo). Apan among girekomendar ang paghatag og espesyal nga pagtagad sa mosunod nga epektibo nga pagbansay nga gitumong sa pagkawala sa gibug-aton sa labing problema nga mga dapit.

Mga sampot

Ang usa ka hugpong sa mga ehersisyo alang sa mga sampot maayo alang sa pagkawala sa timbang sa balay ug pagpalambo sa slim, appetizing nga mga porma. Pinaagi sa pagpadayon sa regular nga pagkarga sa ubos nga lawas, ang positibo nga mga pagbag-o dali nga maporma: ang mga sampot mahimong labi ka lingin ug tono, ang hitsura sa cellulite mokunhod, ug ang panit mohugot. Ang pagbansay alang sa pagkawala sa timbang sa balay sa video sa katapusan sa artikulo makatabang kanimo nga tin-aw nga makita ang mga lagda alang sa paghimo niini nga mga ehersisyo.

Pagtrabaho sa sampot:

• Mga squats - usa ka super-epektibo nga ehersisyo alang sa pagbomba sa "ikalima nga punto". Ang pagsugod nga posisyon nagbarog. Ang mga bitiis gipahimutang nga mas lapad kay sa mga abaga, ug ang mga tudlo sa tiil gilay-on gikan sa usag usa. Gikan niini nga posisyon, paghimo og squats sa hinay-hinay, nga magpabilin nga tensiyonado ang imong bat-ang ug sampot. Gidaghanon - labing menos 10 ka beses. Sa matag pag-ehersisyo, ang gidaghanon sa mga pamaagi kinahanglan nga madugangan.
• Pil-a ang bola. Pagsugod nga posisyon: naglingkod sa ngilit sa usa ka lingkuranan. Ang mga tiil kinahanglan nga ibuklad aron ang usa ka fitness ball mohaum sa taliwala sa mga tuhod. Ang bola kinahanglan nga pug-on pag-ayo taliwala sa mga bitiis, nga magpabilin nga tensiyonado ang mga kaunuran sa mga un-tersiya sa usa ka minuto, dayon pahulay sa usa ka minuto ug pug-on ang bola pag-usab.
• Nanglingkod kami nga ang among mga bat-ang sa salog. Pagsugod nga posisyon: pagbarog nga patayo sa imong mga tuhod, ibutang ang imong mga kamot sa imong bakus. Gipalihok namo ang among mga bitiis sa usag usa ug naglingkod sa usa ka buttock, dayon sa ikaduha. Buhata ang gihulagway nga ehersisyo pag-ayo nga ang imong mga kaunuran magsugod sa pagsakit, apan labing menos 5 ka bug-os nga pagduol.

Mga bitiis

Cute, lig-on nga mga paa mao ang tinguha sa halos matag babaye. Apan ang usa ka dili aktibo nga estilo sa kinabuhi ug ang mga pagkaon nga puno sa karbohidrat nagdala sa pagtipon sa tambok sa kini nga lugar.

Kung dili ka malipayon sa imong mga breeches sa pagsakay, mga dalunggan sa imong kilid ug uban pang mga "anting-anting" sa sobra nga gibug-aton sa imong bat-ang, siguroha nga buhaton ang mosunod nga mga ehersisyo:

• Pag-ambak gikan sa lawom nga squat. Kini makapalig-on ug makamodelo sa makapahinam nga porma sa mga sampot, makapauswag sa metabolismo ug makapauswag sa kalidad nga pagkawala sa timbang. Gikinahanglan ang pagpadayon sa tukma nga teknik ug pag-monitor sa imong pagginhawa. Pagsugod nga posisyon - tul-id nga baroganan, ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga, i-cross ang imong mga bukton sa imong dughan o igakos kini sa likod sa imong ulo. Pagginhawa og lawom ug pag-squat aron ang imong mga paa parehas sa salog, ug kinahanglan nga dili nimo ipataas ang nawong sa imong mga tiil gikan sa nawong sa salog ug ayaw pagtuis ang imong pelvis. Kung gitugotan sa imong kahimsog, mas maayo nga magpaubos. Hupti ang imong mga kaunuran sa paa ug, samtang nagginhawa ka, ambak kutob sa mahimo. Sa pagpauli, sa diha nga ang imong mga tiil makahikap sa nawong, balik dayon sa squat ug balika ang mga lihok pag-usab.
• Mga gunting. Pagsugod nga posisyon - paghigda nga pinahigda, pagpugos sa imong ubos nga likod sa hingpit sa ibabaw ug pagpaluya sa imong mga kaunuran sa liog kutob sa mahimo. Ipataas ang imong mga bitiis sa anggulo nga 90⁰ ug paghimo og mga lihok nga sa gawas nagsundog sa mga sipa sa gunting, nag-usab sa han-ay: ang unang paa sa ikaduha, dayon vice versa. Gisubli namo kini nga ehersisyo labing menos 15 ka beses nga walay paghikap sa salog gamit ang among mga tiil.
• Duyog balik. Ang pagsugod nga posisyon nagbarug sa usa ka lingkuranan, gigunitan kini sa imong mga kamot. Ibira ang imong tiyan ug sugdi ang pagbalhin sa imong bitiis balik sa pinakalayo nga posible nga posisyon nga walay pagduko. Pagpabilin sa mubo nga panahon. Balika sa pikas paa.
• Ambak pisi. Ambak sa labing menos usa ka minuto. Una gamita ang kasagaran nga dagan, ug dayon ang maximum. Ang paglukso sa pisi usa ka yano, barato, apan epektibo kaayo nga tipo sa aerobic nga ehersisyo, salamat nga ang imong mga bitiis dali nga mawad-an sa timbang.

Tiyan

Laing problema nga lugar diin ang sobra nga tambok ganahan nga magtigum. Apan ang kalidad nga mga ehersisyo sa balay makatabang kanimo sa pagsagubang niini!

Nindot nga mga ehersisyo sa pagkawala sa tambok sa tiyan nga buhaton sa balay:

• Pag-ehersisyo sa lingkuranan. Pagsugod nga posisyon - lingkod ug isandig pag-ayo ang imong mga kamot sa lingkuranan. Ituy-od ang imong mga bitiis sa unahan. Dayon kinahanglan nimo nga hinay-hinay nga iduko kini ug ibira kini paingon sa lawas. Sa ulahi, exhale ug ibalik ang imong mga bitiis sa sinugdanan nga posisyon. Gidaghanon sa mga pamaagi - 15 ka beses.
• Bike. Pagsugod nga posisyon - paghigda sa salog. Iduko ug ipataas ang imong mga bitiis, ibira kini sa imong ubos nga tiyan. I-rotate ang imong mga bitiis sa unahan sa usa ka lingin, ingon nga nagtuyok sa hinanduraw nga mga pedal. Ang ehersisyo gihimo sa labing menos usa ka minuto.
• Nagtuyok-tuyok. Ang pagsugod nga posisyon mao ang paghigda nga pinahigda, nga ang imong likod hugot nga gipilit sa ibabaw. Itudlo ang imong mga siko gikan sa usag usa, iduko ang imong mga bitiis. Pagginhawa og lawom ug ipataas ang imong ulo gamit ang imong abaga; samtang nagginhawa ka, balik sa pagsugod nga posisyon. Nagsugod kami sa 10-15 nga mga pamaagi, anam-anam nga nagdugang ang ilang gidaghanon sa matag ehersisyo.

balik

Usa sa labing kaayo nga ehersisyo alang sa imong likod mao ang regular nga paglakaw. Ang paglakaw hangtod sa 6-8 km kada adlaw, dili ka kinahanglan mabalaka bahin sa imong dugokan ug sa kusog sa imong mga kaunuran sa likod. Bisan pa, sa modernong ritmo sa kinabuhi, daghan ang wala’y panahon sa paggahin ug daghang oras sa paglakaw. Busa, ang imong likod kinahanglan nga lig-on sa mga ehersisyo sa balay.

Alang sa lig-on ug matahum nga mga kaunuran sa likod ug matahum nga postura, among girekomenda:

• Pag-ehersisyo alang sa longhitudinal spinal muscles. Pagsugod nga posisyon: paghigda sa imong likod, ang mga bukton ug mga bitiis gipataas. Dayon, sa baylo, atong ipataas gikan sa ibabaw sa paa ug abaga, naningkamot nga "makab-ot" sa kisame. Kinatibuk-ang 20 nga pagsubli.
• Pagtaas sa ibabaw nga lawas. Ang pagsugod nga posisyon mao ang paghigda sa imong tiyan, ikonektar ang imong mga bitiis ug i-stretch kini balik. Ang mga kamot kinahanglan nga ituy-od sa unahan, ang pagtan-aw gitumong ngadto sa ubos. Ipaubos ang imong ulo. Pilia ang imong mga bukton ug ipataas kini parallel sa banig, iisa ang imong mga abaga ug dughan gikan sa salog. Ang mga tiil kinahanglan nga ipilit kanunay sa banig. Balika ang ehersisyo 8-10 ka beses.
• Superman uban ang alternatibong pagpataas sa mga bukton/mga bitiis. Ang pagsugod nga posisyon naghigda sa usa ka pinahigda nga nawong, nag-atubang sa ubos, nga ang imong mga bukton ug mga bitiis gipalugway parallel sa imong lawas. Pagpuli-puli nga ipataas ang imong mga bukton ug mga bitiis nga nakatabok kutob sa mahimo. Kini usa ka pagsubli. Ang imong mga bukton ug mga bitiis kinahanglang dili mohikap sa salog hangtod nga imong mabuhat kini 20 ka beses (o bisan unsa pa ka daghang beses nga gikinahanglan).
• Maayong buntag. Ang pagsugod nga posisyon mao ang pagbarug nga ang imong mga tiil gilapdon sa abaga. Pagduko gamit ang tul-id nga likod. Aron mahimo nga mas lisud ang ehersisyo, kinahanglan nimo nga kuhaon ang dugang nga gibug-aton (mga dumbbells, usa ka botelya sa tubig, ug uban pa). Pagbuhat ug labing menos 10 ka pamaagi.

Mga kamot

Ang mga ehersisyo aron mawad-an sa gibug-aton sa mga bukton ug abaga gihimo gamit ang mga gibug-aton, sama sa mga dumbbells, alang sa labi ka epektibo. Kon wala sila didto, walay rason nga mabalaka; sa balay dali ra silang mapulihan sa tunga sa litro nga plastik nga botelya nga tubig.

Atong hisgotan ang epektibo nga mga ehersisyo sa kalig-on sa balay alang sa pagkawala sa timbang sa imong mga bukton:

• Mga push-up. Ang pagpadayon sa usa ka hingpit nga tul-id nga linya sa lawas hinungdanon kung buhaton kini nga ehersisyo. Gipaubos nato ang atong kaugalingon samtang kita mosulod, kita mobangon samtang kita moginhawa. Sa pagbuhat sa ehersisyo, ang mga kaunuran sa tiyan tensiyonado. Paghimo ug labing menos 5-10 ka push-up sa 1 ka paagi. Kung ang ehersisyo lisud alang kanimo, mahimo ka magsugod pinaagi sa pagsandig sa imong mga tuhod.
• Balikbalik nga mga push-up. Barug uban ang imong likod sa lingkuranan. Lingkod sa usa ka lingkuranan nga ang imong mga bukton sa kilid sa imong lawas. Alang sa mga nagsugod, ang imong mga bitiis mahimong mabawog. Ibalhin ang imong pelvis ibabaw sa ngilit sa lingkuranan, ipabilin nga tul-id ang imong likod. Iduko ang imong mga siko 90⁰, dayon tul-ira. Exhale sa panahon sa ehersisyo. Ang mga siko gidid-an sa pagkaylap o paghiusa. Balika ang ehersisyo 10-15 ka beses.
• Sun. Ang pagsugod nga posisyon mao ang pagbarug sa imong mga tiil sa gilapdon sa abaga, mahimo nimong iduko ang imong mga tuhod. Ang mga kamot nga adunay mga dumbbells nga gikuptan niini gipunting sa lawas. Sa imong pagginhawa, ibuklad ang imong mga bukton nga tul-id, ipataas kini sa ibabaw sa imong ulo, ug samtang nagginhawa, ipaubos kini balik. Ang mga bukton ug likod tul-id, ang nawong sa tiil hingpit nga gipugos sa salog.

Ang gilista nga mga batakang pisikal nga ehersisyo mahimo’g makuha ingon usa ka sukaranan sa paghimo sa imong kaugalingon nga programa, mahimo ka usab makit-an ang daghang lainlaing mga programa nga "aerobics alang sa pagkawala sa timbang sa balay" sa video, o mahimo nimong gamiton ang mga komplikado nga gihatag sa among artikulo.

Husto nga pagtapos sa pagbansay - pagpabugnaw

Sa pagtapos sa pag-ehersisyo, gikinahanglan ang pag-inat. Paglingkod sa salog ug pagbuklad sa imong mga bitiis kutob sa mahimo, kinahanglan nimo nga hapsay nga i-inat ang imong lawas sa unahan, wala, tuo. Sunod, paghigda sa usa ka patag nga nawong ug ituy-od ang imong mga bukton ug mga bitiis nga crosswise sa usag usa.

Ang usa ka cool-down makatabang sa dugo nga parehas nga maapod-apod sa tanan nga mga sudlanan, ug ang mga kapeligrohan sa pag-stagnation sa dugo makalikay kanimo. Aron kalmado human sa usa ka ehersisyo, mahimo ka nga maglakaw-lakaw sa gawas o labing menos sa palibot sa balay.

Fat burning complex alang sa balay

Atong tan-awon ang eskedyul sa pagbansay alang sa semana, kuhaa kini ingon nga basehan ug maghimo usa ka programa alang sa atong kaugalingon alang sa bulan. Ang pag-ehersisyo usa ka mix workout, nga mao, kini naghiusa sa cardio ug kusog nga pagbansay. Kini nga pamaagi naghatag epektibo nga pagsunog sa tambok ug taas nga kalidad nga pag-uswag sa kaunuran.

Pahulay tali sa mga set - dili molapas sa tunga sa minuto. Aron ang pagsunog sa tambok mahimong epektibo, kinahanglan ka nga magtrabaho sa labing madali nga panahon.

Ang kamalaumon nga hugpong sa mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay alang sa mga babaye:

• Pagpainit. Pag-init sumala sa laraw nga gisugyot sa ibabaw o bisan unsang lain nga nahiangay sa imong lami. Gidugayon 7-10 ka minuto.
• Mga squats. Ang pagsugod nga posisyon mao ang pagbarug nga matul-id, mga tiil sa gilapdon sa abaga, sila mahimong gamay nga gibawog sa mga tuhod. Ipataas ang imong mga bukton diretso sa unahan. Kung mag-squat, tumana ang mosunod nga mga kondisyon: diretso sa likod, ayaw ipataas ang imong mga tiil gikan sa ibabaw, pag-squat pag-ayo hangtod ang imong mga bitiis moliko sa anggulo nga 90⁰. Gikinahanglan ang paghimo sa 2 ka set nga 25 ka squats.
• Unya kinahanglan nimo nga ma-enable cardio. Paglukso sa pisi - 2 ka minuto nga tul-id. O usa ka duha ka minuto nga pagdagan sa lugar.
• Mga push-up. Paghigda nga posisyon ug paghimo og mga push-up gikan sa salog. Kon kini lisud, sa sinugdan mahimo nimong buhaton ang mga push-up sa imong mga tuhod. Naghimo kami og 2 ka set sa 20 ka push-up.
• Pag-ehersisyo pag-usab sa cardio. Paglukso sa pisi - 2 ka minuto nga tul-id. O usa ka duha ka minuto nga pagdagan sa lugar.
• Nagtuyok-tuyok (press). Naghigda kami sa among likod, ang mga bitiis gibawog sa mga tuhod, ang mga tiil sa salog, ang mga kamot gikupot sa likod sa ulo. Ipataas ang imong lawas, ipataas ang imong mga blades sa abaga gikan sa ibabaw, dayon hinayhinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Kinahanglan nimo nga hatagan pagtagad aron ang ubos nga likod dili "mosaka" sa likod sa mga blades sa abaga. Gikinahanglan ang paghimo sa 2 ka set sa 25 ka twists.
• Ug pag-usab Cardio load. Paglukso sa pisi - 2 ka minuto nga tul-id. O usa ka duha ka minuto nga pagdagan sa lugar.
• Single leg glute bridge. Paghigda sa imong likod, iduko ang imong bitiis ug ibutang kini sa ibabaw, ipataas ang usa sa anggulo nga 45⁰. Hupti ang imong pelvic muscles, ipataas ang imong ubos nga likod kutob sa mahimo uban sa imong pelvis ug kupti sulod sa 5 segundos. Dayon balik sa pagsugod nga posisyon. Gihimo namo ang 2 ka set sa 10 ka beses.
• Pagdugang cardio pag-usab. Paglukso sa pisi - 2 ka minuto nga walay pahulay. O usa ka duha ka minuto nga pagdagan sa lugar.
• Mga push-up sa kilid. Paghigda sa imong kilid, sa salog, mga bitiis nga nagpunting nga tul-id, uban ang kamot nga labing duol sa salog, gikugos ang lawas sa ubos nga likod o gibutang kini sa cross shoulder. Ang ikaduha nga kamot sa niini nga higayon anaa sa salog. Buhata ang mga push-up gamit ang imong nagsuporta nga kamot, nga dili molihok ang imong lawas. Naghimo kami og 2 ka set sa 10 ka push-up.
• Pag-usab nagpulipuli kami sa mga ehersisyo sa cardio. 2 ka minuto sa usa ka skipping rope o pagdagan sa lugar.
• Plano. Naghigda mi sa among tiyan. Gibawog namo ang among mga bukton sa anggulo nga 90⁰, pagbutang og gibug-aton sa mga siko, mga bitiis nga tul-id. Gikan sa ulo hangtod sa tiil, tul-id ang lawas - walay pagduko o pag-alsa. Hupti ang tabla sulod sa 30 segundos, paghimo og 2 ka pamaagi.
• Pag-inat. Nag-inat kami sulod sa 10 ka minuto. Mahimo nimong gamiton ang komplikado sa ibabaw alang sa pag-inat o pagkuha sa bisan unsang lain sa imong lami.

Ayaw kalimti ang mahitungod sa husto nga nutrisyon

Ang pagka-epektibo sa pagbansay sa pagkawala sa timbang mahimong madugangan pinaagi sa pagkaon sa usa ka balanse nga pagkaon ug pagkuha sa mga espesyal nga suplemento sa sports. Ang husto nga nutrisyon alang sa kahimsog kinahanglan nga konsiderahon pag-ayo sa wala pa ug pagkahuman sa pagbansay. Kinahanglan nimong hinumdoman ang kinatibuk-ang lagda - mas maayo nga mokaon kanunay, apan dili kaayo.

Panguna nga mga prinsipyo sa nutrisyon:

• paglikay sa alkohol - kini makatabang sa pagtipon sa tambok nga mga deposito;
• pagtangtang sa mga pagkaon nga taas sa lana, asukar, ug tambok gikan sa pagkaon, pag-ilis niini og mas himsog nga mga alternatibo;
• paghatag gibug-aton sa mga pagkaon nga puno sa protina;
• gikinahanglan ang mga prutas ug utanon;
• paggamit sa espesyal nga mga suplemento alang sa pagkawala sa timbang. Ang mga fat burner gipakita nga epektibo ug nagpauswag sa mga resulta sa pag-ehersisyo sulod sa daghang katuigan.

Mga rekomendasyon

Kung determinado ka nga maghimo gymnastics sa balay aron mawad-an sa timbang, siguruha nga sundon ang mga musunud nga lagda:

1. Paghimo og usa ka tin-aw nga tumong (pananglitan, mawad-an sa 2 ka gidak-on), outline sa usa ka plano alang sa pagpatuman ug hugot nga pagsunod niini. Kay kon dili, ang inisyal nga kadasig mahimong dali nga mawala.
2. Ayaw pagdahom nga super paspas nga resulta. Bisan ang labing grabe nga mga ehersisyo magsugod nga "mapakita" sa salamin ug sa gibug-aton sa labing menos 1-2 ka semana.
3. Sa panahon sa klase, ayaw pagpalinga sa mga butang nga dili importante. Pag-focus sa hingpit sa pagbansay ug paghatag labing taas nga pagtagad sa kalidad sa mga ehersisyo. Kini ang bugtong paagi nga epektibo nimo nga magamit ang imong mga kaunuran ug malikayan ang posible nga mga kadaot.

Nanghinaut kami nga maayo ka!